单车运动医学（转）

槟榔渣的小跳蚤

单车运动医学
骑车运动伤害的预防1.珍惜背部的坐姿
　对于初学者和只想借自行车松驰身心的朋友，理想的座垫位置是：较短的上管；座垫和手把高度的差异微小，有背部问题的车友亦应选择此种坐姿，因为此种坐姿能减少背部肌肉的负担。经过有规律的训练，可以将手把高度放低。但是要注意：对于每一种改变都必须渐进适应。半公分的差异所带来的影响已经很大。


2.受过训练者的坐姿
　背部肌肉已经能适应骑车负担的车友，应该尝试上身向前平趋的坐姿。较长的上管使上身必须向前伸展，身体的重心也因此前移，使肩部肌肉的负担沉重。座垫和手把高度的较大差异，亦迫使上身向下，增加背部肌肉的负担。对于初学者和有背部问题的车友，此种坐姿并不适合。对于跑车选手而言，这种姿势可降低风阻。

每一次出游之前或每日训练课程的理想暖身运动：

脚与胯骨同宽，以一只手臂向前运动带动肩膀的旋转。这可使肩膀肌肉放松，并使整个臂部血液畅通，另一只手轻松地放在胯骨。


肩部运动:伸展肩胛骨肌肉的运动，将弯曲的手臂在咽喉的高度向后移动，另一支手在肘骨节附近，压迫手背使其继续向后移动，直到您决得两肩之间有拉力存在。如此可增加伸展效果。注意：不要伤到脊椎。


梯形肌运动:伸展梯形肌（位于颈不予肩胛骨之间）的运动。两脚与肩同宽，头倒向一侧，一手置于头侧面，在经过一至三次的重复后，小心地将头向侧面拉，直到您觉得颈部侧面的肌肉获得了舒展，背要直，肩膀放松。

风车运动:两脚与胯骨同宽。一支手臂小心地向前旋转，另一支则向后。视线向前。两臂方向相反的前后旋转除可松弛紧张的肩部和颈部肌肉，亦可促进血液循环。


颈部伸展运动:此一训练可使您伸展颈部肌肉。请将头尽量转向内侧，并以置于头上的手将下巴小心地压向肩膀。重要：要非常慢、非常小心地做。做此一运动时，背部亦应直，肩膀放松。


大伸展运动 :此一运动只有当您无脊椎过于前弯的问题时，才可以做。将两手至于臀部，头向后倾，视线朝天花板。吸气时使胸部充分伸展。如此可松弛整个背部肌肉。


一点小小的建议：

⑴每次出发前做十至二十分钟的头部、颈部、肩部肌肉的舒展运动。

⑵骑车时背部应有良好的覆盖并保持温暖，最好是穿上专门的内衣和自行车紧身衣。绝对不要穿棉制衣服。

⑶骑车途中暂停五至十分钟作舒展运动，对腰部助益极大。

⑷降低手把与座垫间的高度差距，将把手调高一些，使座垫和手把位于几乎相同的高度。

⑸不要选择太费力的档位。由于大腿的肌肉会牵动腰椎部份，腿部肌肉的过度负荷很快就会传导至腰部，这有可能导致剧痛。

⑹每天做伸展运动可保持肌肉的弹性并避免肌肉过度紧张。

绿叶

珍惜眼前人

好

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