产前运动

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产前运动有什么好处?

1.减少怀孕期间的不适：如腰酸背痛、静脉曲张等。

2.增加骨盆腔与产道肌肉的弹性。

3.减轻生产时的阵痛与缩短生产过程的时间。

4.减少产道的裂伤与出血。

产前运动的注意事项

1.室内保持空气流通。

2.使用硬板床。

3.先排空膀胱。

4.宜在两餐之间。

5.次数由少而多，动作由简而繁。

6.方法与姿势要正确。

7.有恒心。

产前做哪些运动可以帮助顺产?

会阴肌肉运动：

好处：增加会阴肌肉的韧力及控制力，对分娩及复原有重大帮助。

准妈咪动作：仰卧，屈曲双脚及微微分开，收缩骨盘底的会阴肌肉，数4秒放松，再数4秒。

次数：重覆做10次。

腹肌运动：

腹肌运动1——能矫正腰部及盘骨的姿势。

准妈咪动作：仰卧，屈曲双膝，收缩腹部及臀部肌肉至腰部压着准爸爸的手，数5秒放松，再数5秒伸直双脚，休息一会。

次数：重覆做5次。

准父亲动作：蹲下或坐下，将手放在准妈咪腰背凹处，指导准妈咪收缩腹部之同时，要令腰部压到自己的手背上。

腹肌运动2——有助增强腹肌及活动脊骨。

准妈咪动作：仰卧，一腿屈曲、一腿伸直。将伸直之腿向上拉，收缩侧面的腹肌，数5秒放松。

次数：两腿交替各做10次。

准父亲动作：坐下，用手按着准妈咪腹肌之两侧，指导准妈咪收缩及放松。

腹肌运动3——加强活动脊骨及盘骨的关节，预防腰背之酸痛。

准妈咪动作：跪下，双手放在地上，手臂伸直，先抬起头，背部向下放松，然后背部尽量向上弯曲，同时收缩腹部肌肉。

准父亲动作：蹲下，一手扶着准妈咪头，一手按在背部指导准妈咪弯曲背部，及同时收缩腹肌。

脚部运动：

有助促进血液循环，预防抽筋，减轻脚肿。

准妈咪动作：仰卧，双脚用两个枕头垫高。

常练“缩肛”有助分娩

女性在怀孕期间如果保持适度运动，将可以使她们的分娩时间缩短3小时；如果再加上系统的孕期知识学习，分娩时间更可缩短6小时，并且产时产后出血明显减少，顺产率大大提高。

产前运动改善孕妇四肢水肿

在正常的怀孕过程中，孕妇全身的水量可以增加6.5公升以上。其中的3公升存于母亲的血液、乳房及身体组织中，加上越来越大的子宫阻碍了下肢的血液循环。这些因素都会让下肢水肿的症状，随怀孕周数的增加而越趋严重，甚至有下肢静脉曲张出现。通常这种水肿在经过一个晚上的平躺休息后会有改善;但是静脉曲张则要到生产后才会恢复。

荷尔蒙改变、血量增加使静脉压力增加、还有静脉回流减少、静脉曲张，长时间站或坐，这些都会造成孕妇的水肿，休息后会消失或明显减轻。水肿通常发生在下肢，但也会发生在手部，可能会觉得鞋子或戒指比平日紧了许多。预防或缓解水肿可定期抬脚，采用左侧卧休息，穿弹性袜，规律运动等促进循环，一天1500~2000㏄饮水帮助利尿，若为全身性水肿，应注意是否为子痫症等问题。